비타민D는 뼈 건강과 면역력 유지에 필수적인 영양소로 잘 알려져 있습니다. 일반적으로 햇빛을 쬐면 체내에서 생성된다고 알려져 있지만, 식품을 통해서도 보충이 가능합니다. 그런데 놀랍게도, ‘버섯’도 비타민D의 훌륭한 공급원이라는 사실, 알고 계셨나요?
특히 생버섯을 햇볕에 일정 시간 노출시키면 비타민D 함량이 증가한다는 연구 결과가 이어지면서, 자연스럽고 건강한 영양 보충법으로 주목받고 있습니다.
1. 버섯이 비타민D를 만드는 원리
식물과는 달리 버섯은 곰팡이류로 분류되지만, ‘에르고스테롤(Ergosterol)’이라는 성분을 지니고 있습니다. 이 성분은 자외선(UV-B)에 노출되면 비타민 D2(에르고칼시페롤)로 변환됩니다.
즉, 햇빛을 쬐면 버섯이 스스로 비타민D를 생성하는 것이죠. 이러한 성질은 생버섯에만 해당되며, 이미 조리된 버섯이나 가공된 제품에는 적용되지 않습니다.
2. 얼마나 쬐어야 효과가 있을까?
일반적인 생표고버섯 또는 느타리버섯을 직사광선에 30분~1시간 정도 노출시키면 비타민D 함량이 수 배 이상 증가합니다. 특히 밑면(주름면)을 위로 향하게 놓는 것이 흡수 효율을 높이는 팁입니다.
예시: 생표고버섯 100g의 비타민D 함량
- 햇볕 노출 전: 1~2μg
- 햇볕 1시간 노출 후: 최대 10~15μg (하루 권장량의 150% 이상)
3. 실생활 활용법
- 마트에서 생버섯을 구매한 후 햇볕에 1시간 말리기
- 창가나 베란다에서 그물망에 펼쳐 말리기
- 건조 후 냉장 또는 냉동 보관해 필요할 때 사용
단, 햇볕 노출 후에는 수분이 일부 증발해 무게가 줄어들 수 있으므로, 가열 조리 시 수분 보충도 함께 고려하는 것이 좋습니다.
4. 비타민D가 우리 몸에 필요한 이유
비타민D는 단순히 뼈 건강 외에도 다양한 역할을 합니다.
- 칼슘 흡수 촉진 → 골다공증 예방
- 면역력 강화 → 감기, 독감 예방
- 우울감 개선 → 뇌 신경전달물질 조절
- 혈압 안정화 및 염증 억제 효과
특히 실내 활동이 많은 현대인, 고령자, 햇볕 노출이 부족한 지역 거주자에게 비타민D 보충은 매우 중요합니다.
5. 어떤 버섯이 비타민D가 많을까?
- 표고버섯: 햇볕에 말리면 비타민D2 증가율이 높음
- 느타리버섯: 자외선 노출 시 높은 D2 전환율
- 팽이버섯: 상대적으로 낮지만 흡수율 좋음
6. 인공 조사 버섯도 있다?
최근에는 자외선(UV-B) 조사 장치로 말린 버섯도 판매되고 있습니다. 이를 통해 일정하고 높은 함량의 비타민D가 보장되며, 건강기능식품 대체용으로도 주목받고 있습니다.
버섯은 단백질이나 섬유질뿐만 아니라 햇빛만 잘 활용하면 비타민D 보충까지 가능한 ‘천연 슈퍼푸드’입니다.
오늘 마트에서 버섯을 사셨다면, 창가에 한 시간만 말려보세요. 건강한 햇살이 비타민D 가득한 버섯으로 변신시켜 줄 것입니다.
음식으로 건강을 챙기는 지혜, 지금 바로 실천해보세요!